Allenare la forza è fondamentale per la preparazione fisica dei calciatori, e la figura del preparatore atletico di calcio dovrebbe includere sempre degli esercizi nella metodica di allenamento.
La forza porta numerosi benefici che contribuiscono a migliorare le prestazioni sul campo. L’allenamento di forza previene infortuni, migliora la stabilità delle articolazioni e ha un impatto positivo sulla velocità, il salto, la resistenza e l’economia di corsa.
Inoltre, influisce in modo positivo sul cambio di direzione e sull’agilità, aumentando la forza esplosiva e la resistenza. Questo articolo fornirà consigli e linee guida su come allenare la forza nel calcio, concentrandosi sugli aspetti di strength, power e speed.
Consigli e linee guida per allenare la forza nel calcio:
Lavoro bipodalico e monopodalico: È consigliabile svolgere esercizi sia con entrambi i piedi a terra che su un solo piede. Questo sviluppa la forza bilaterale e la stabilità richiesta durante i movimenti specifici del calcio.
Utilizzo del bilanciere e resistenze esterne: Gli esercizi con il bilanciere, come il back squat e il front squat, insieme ad altre soluzioni che prevedono l’uso di pesi elevati, sono particolarmente efficaci per lo sviluppo della forza e della potenza.
Sprint training con l’uso di slitte: L’utilizzo di vari tipi di slitte durante lo sprint training può contribuire a migliorare la velocità e la forza veloce dei calciatori. Questo metodo nello sviluppo della velocità può essere un’aggiunta preziosa all’allenamento.
Carichi ad alta percentuale rispetto al massimale: Lavorare con carichi elevati rispetto alla massima capacità di sollevamento favorisce lo sviluppo della forza massima.
Recupero completo: Per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento della forza, è importante garantire recuperi completi tra le serie. Ciò permette al sistema nervoso centrale di riprendersi in modo adeguato e di esprimere la massima efficienza.
Serie con poche ripetizioni: Concentrarsi su poche ripetizioni per poche serie allenanti a seduta favorisce lo sviluppo della forza massima.
Periodizzazione: È consigliabile suddividere l’allenamento della forza in fasi dedicate alla forza massima, alla forza esplosiva e alla forza veloce. Questo permette un progressivo sviluppo delle diverse componenti di forza.
Sfruttare il periodo di off-season: Durante la fase di riposo competitivo, si ha l’opportunità di concentrarsi sull’allenamento della forza in modo più intenso e mirato.
Lavorare sui punti deboli: Identificare e indirizzare i punti deboli del calciatore è fondamentale per migliorare la forza e le prestazioni complessive.
Personalizzazione del programma: Ogni atleta ha esigenze specifiche, quindi è importante personalizzare il programma di allenamento in base alle caratteristiche e agli obiettivi individuali.
Esempi di esercizi per allenare la forza massimale nel calciatore:
- Hatfield squat
- Back squat e front squat (varianti opzionali)
- Trap bar deadlift
- Regular e sumo deadlift
- Squat bulgaro
- Harfees
- Single Romanian deadlift
- Skater squat
- Split squat
- Affondo isometrico
- Squat isometrico
- Good morning
L’allenamento della forza riveste un ruolo fondamentale nello sviluppo delle prestazioni nel calcio. Allenare la forza massimale, la forza esplosiva e la forza veloce porta benefici diretti sulla velocità, l’agilità, la resistenza e la capacità di affrontare i contrasti fisici.
Seguendo consigli e linee guida, con una buona programmazione e un allenamento personalizzato, i calciatori possono migliorare il loro fisico e le prestazioni sul campo. L’allenamento della forza è una componente essenziale per raggiungere il successo nel calcio e dovrebbe essere integrato in modo appropriato nella preparazione atletica dei giocatori.
Se ami il calcio e l’allenamento, e sogni una qualifica come Preparatore Atletico: guarda il nostro corso per diventare Preparatore Atletico, un ruolo che migliora le performance degli atleti degli Sport più amati.
