Il sticking point è un problema che ogni atleta si troverà ad affrontare prima o poi nel suo percorso di allenamento. Lo sticking point è quella sezione del movimento (ROM) di un esercizio in cui si verifica un rallentamento della velocità di esecuzione non ricercato. Ti è mai capitato di percepire che il peso diventa più pesante in un punto specifico del movimento di sollevamento, e sentire di non aver abbastanza forza per superare la resistenza di quel movimento? Ecco, quello è lo Sticking Point. Idealmente, se riuscissi a superare quel punto, riusciresti a completare l’alzata. La difficoltà può essere causata da diverse ragioni, tra cui leva sfavorevoli, muscoli deboli o carenti all’interno di una catena cinetica, e una mancanza di tecnica corretta. Tuttavia, superare questo punto critico è possibile, e ci sono strategie e esercizi specifici che possono aiutare gli atleti a superare il loro sticking point e progredire nei loro obiettivi di sollevamento pesi.
Per superare efficacemente lo sticking point, è essenziale comprendere se il problema è di natura motoria o muscolare. Se si tratta di una carenza motoria, è importante dedicare del tempo agli esercizi complementari che mirano a migliorare la tecnica e la coordinazione. D’altra parte, se il problema è di natura muscolare, è necessario concentrarsi sull’allenamento specifico per rafforzare i muscoli coinvolti nell’alzata.
Nel powerlifting, tre delle alzate principali sono lo squat, la panca e lo stacco. Ognuna di queste alzate presenta un proprio sticking point caratteristico, ma esistono strategie specifiche per superarlo in ciascuna di esse.
Squat
Nello squat, lo sticking point si verifica solitamente appena si supera l’uscita dal parallelo. Per superare questo punto critico, si possono considerare alcune varianti dell’esercizio:
- Squat con una discesa controllata di 4 secondi e una risalita altrettanto lenta. Concentrati sul mantenimento di un corretto setup del bacino e sull’evitare di far avanzare il bilanciere, soprattutto nella fase di massima profondità. Quindi, spingi per risalire.
- Squat fermo nella fase di risalita esattamente nel punto di sticking point. Concentrati sulla linea del bilanciere e sul setup corretto del bacino, con particolare attenzione alla zona lombare.
- Rafforza e potenzia i quadricipiti e i femorali.
Panca
Nella panca, lo sticking point si presenta subito dopo aver spinto il bilanciere dal petto, a pochi centimetri da esso. Questo è il punto di maggiore svantaggio meccanico, poiché si perde il corretto setup. Per superare il sticking point in questo esercizio, puoi provare le seguenti strategie:
- Inserisci un fermo sia nella discesa che nella risalita esattamente nel punto in cui di solito si presenta il tuo sticking point.
- Cerca di posizionarti correttamente in termini di setup scapolare, con le spalle lontane dalle orecchie, scapole addotte e spalle in tilt posteriore.
- Prova a rinforzare e potenziare muscoli come i tricipiti e i deltoidi.
Stacco da terra
Nello stacco da terra, lo sticking point si verifica solitamente appena il bilanciere supera le ginocchia. Per superare questo punto critico e completare l’alzata con successo, puoi adottare le seguenti strategie:
- Esegui lo stacco da terra con un fermo di 2 secondi al ginocchio prima di spingere il bilanciere verso l’alto. Concentrati sul mantenimento di un setup corretto, con la zona lombare in lordosi e il centro del piede quando ti fermi al ginocchio, e successivamente spingi.
- Inoltre, lavorare sulle iperestensioni aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena.
- È importante anche rinforzare e potenziare i quadricipiti e i femorali, poiché questi muscoli sono fortemente coinvolti nello stacco da terra.
Lo sticking point rappresenta una sfida comune per gli atleti impegnati nel sollevamento pesi. Tuttavia, con la conoscenza e l’implementazione delle giuste strategie e degli esercizi specifici, è possibile superare questo ostacolo e raggiungere nuovi traguardi di forza e resistenza. Nel complesso, identificare se il problema è di natura motoria o muscolare è fondamentale per adottare l’approccio corretto. L’allenamento complementare e mirato può fare la differenza nel superare lo sticking point e raggiungere il successo nello stick lifting.
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